Η χοληστερόλη HDL (High Density Lipoprotein) είναι γνωστή ως η ‘καλή χοληστερόλη’ εξαιτίας του ιδιότητας της να μεταφέρει τα λίπη και την χοληστερόλη έξω από τις αρτηρίες. Άτομα με ψηλά επίπεδα HDL φάνηκαν να έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικών επεισοδίων. Όμως το θέμα δεν είναι τόσο απλό όσο ακούγεται. Η λειτουργικότητα (functionality) της HDL φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα της όπως μετριέται στα τεστ που κάνουμε στα εργαστήρια.

Για παράδειγμα, ερευνητές του UT Southwestern Medical Center βρήκαν ότι μεγαλύτερη σημασία για αποτροπή του κινδύνου καρδιοπάθειας έχει η HDL-P, που μετρά πόσα σωματίδια HDL κυκλοφορούν μέσα στο αίμα, παρά η HDL-C, που είναι το συνηθισμένο τεστ που γίνεται στα εργαστήρια και μετρά πόση χοληστερόλη HDL έχει το κάθε σωματίδιο.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, που ανέλυσαν τα δεδομένα 15,784 ατόμων, τα άτομα με τα ψηλότερα επίπεδα HDL-P (πάνω από 37mmol/L) είχαν 37% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος και 34% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου από κείνους που είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα HDL-P. Στις γυναίκες αυτή η σχέση ήταν ισχυρότερη, με 49% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος και 46% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.

Παρόμοια αποτελέσματα βρήκε και έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Scientific Reports. Τα μικρά σωματίδια της HDL είναι αυτά που αυξάνουν την προστασία της HDL από αθηροσκλήρωση, φλεγμονές στις αρτηρίες και καρδιοπάθεια. Το εύρημα αυτό επιβεβαιώνεται και από άλλες έρευνες. Για παράδειγμα, έρευνα του University of Pittsburgh σε γυναίκες κοντά στην εμμηνόπαυση, βρήκε ότι αυτές που είχαν περισσότερα μικρά σωματίδια HDL χοληστερόλης στο αίμα τους είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιοπάθεια, με βάση μετρήσεις του πάχους των τοιχωμάτων των αρτηριών.

Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science βρήκε ακόμα μια μορφή της ‘καλής’ HDL, την HDL3 που παράγεται στα έντερα, και προστατεύει το συκώτι από σοβαρή ζημιά που προκαλούν κάποια βακτήρια που ονομάζονται Gram-negative bacteria.

Πως θα ανεβάσουμε την λειτουργικότητα της ‘καλής’ μας χοληστερόλης HDL

Ορμόνη Αδιπονεκτίνη: πολλή άσκηση, μείωση φρουκτόζης, και ένα ποτηράκι κρασί!

Η αδιπονεκτίνη είναι μια ορμόνη που περιγράφηκε για πρώτη φορά το 1995. Η αδιπονεκτίνη εκκρίνεται μέσα στο λιπώδη ιστό του σώματος μας και βελτιώνει την λειτουργικότητα της HDL συμβάλλοντας σημαντικά στην πρόληψη και διαχείρηση των αθηρωματικών καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι γυναίκες φαίνονται να είναι πιο τυχερές αφού έχουν διπλάσια επίπεδα αδιπονεκτίνης από τους άνδρες.

• Αυξάνουμε την άσκηση: Σύμφωνα με ερευνητές του Methodist Hospital η άσκηση αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης αδιπονεκτίνης η οποία προωθεί τον σχηματισμό της καλής χοληστερόλης HDL.
• Μειώνουμε τη φρουκτόζη: Έρευνα βρήκε ότι ψηλά επίπεδα φρουκτόζης στη διατροφή μειώνουν την παραγωγή αδιπονεκτίνης και της HDL.
• Λίγο κρασί και μπύρα: Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Research φάνηκε ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα κρασιού, σχετιζεται με ψηλότερα επίπεδα HDL και αδιπονεκτίνης. Επίσης άλλη έρευνα έδειξε ότι μέτρια κατανάλωση κρασιού ανεβάζει τα επίπεδα της HDL και της αδιπονεκτίνης

Μονοακόρεστα λιπαρά (Ω9): Ελαιόλαδο, αμύγδαλα, αβοκάντο

Τα μονοακόρεστα λιπαρά (Ω9) τα βρίσκουμε κυρίως στο ελαιόλαδο, αμύγδαλα, αβοκάντο. Σε μικρότερες ποσότητες υπάρχουν και σε άλλες τροφές, όπως φυστίκια, καρύδια κλπ. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition και στο διαδικτυακό ScienceDaily βρήκε ότι άτομα που έτρωγαν καθημερινά για σνακ 43 γραμμάρια αμύγδαλα (περίπου μια χούφτα) αύξησαν κατά 19% την ‘καλή’ (HDL) χοληστερόλη τους σε σύγκριση με άτομα που έκαναν την ίδια ακριβώς διατροφή αλλά για σνακ έτρωγαν ένα banana muffin.

Λαχανικά, φρούτα, ιχθυέλαιο και Βιταμίνες Β

Ερευνητές του University of Iowa βρήκαν ότι μια διατροφή με πολλά λαχανικά και φρούτα, χωρίς κρέας, χωρίς αυγά και χωρίς γαλακτοκομικά, σε συνδυασμό με ιχθυέλαιο (fish oil) και βιταμίνες Β, αυξάνει την HDL χοληστερόλη και μειώνει την κόπωση. Η έρευνα έγινε σε άτομα με Σκλήρυνση κατά Πλάκας για τα οποία η κόπωση (fatigue) είναι ένα συχνό σύμπτωμα που επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής τους.

Ειδικά η βιταμίνη Β3, γνωστή ως Νιασίνη, φάνηκε σε έρευνα του American Society for Biochemistry and Molecular Biology ότι εμποδίζει την αποβολή της HDL από το συκώτι διατηρώντας έτσι τα επίπεδα της ψηλά στο αίμα. Αντίθετα, η νιασίνη δεν επεμβαίνει στην αποβολή άλλων ‘κακών’ τύπων χοληστερόλης επιτρέποντας τον καθαρισμό τους από τις αρτηρίες.

Η φρουκτόζη βρίσκεται στα διάφορα σιρόπια. Επίσης κρύβεται σε πολλά έτοιμα φαγητά (π.χ. κονσέρβες, έτοιμες σάλτσες, μπισκότα, κλπ). Καλύτερα διαβάζετε τις ετικέτες. Ψάξτε για corn syrup, High Fructose Corn syrup, και άλλα σιρόπια. Προσοχή λίγο και στα πολύ γλυκά φρούτα και στους χυμούς φρούτων. Μην το παρακάνετε. Προτιμάτε χυμούς λαχανικών