Τα συμπληρώματα βιταμίνης Δ έχουν θεωρηθεί ευεργετικά για την πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης. Αποτελέσματα από κλινικές έρευνες έδειξαν οφέλη από την πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Δ σε άτομα που έχουν χαμηλή στο αίμα τους, την βιταμίνη στην μορφή 25-Υδροξυβιταμίνη Δ (25-[OH]D), κάτω από τα 30 nmol/L. Οι δόσεις που χορηγούνται συνήθως κυμαίνονται μεταξύ 400 IU και 2000 IU την ημέρα, με ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης από 4000 IU έως 10000 IU. Ας δούμε τι λένε οι έρευνες

Έρευνα από ομάδα ερευνητών του University of Calgary, αμφισβητεί το όφελος από πρόσληψη υψηλών δόσεων βιταμίνης Δ, με βάση αποτελέσματα έρευνας που διήρκεσε τρία χρόνια. Σύμφωνα με τους επιστήμονες κάποιοι άνθρωποι παίρνουν μέχρι και 20 φορές μεγαλύτερες δόσεις από την ημερήσια συνιστώμενη δόση. Οι ερευνητές, που δημοσίευσαν τα ευρήματα τους στο περιοδικό JAMA (Journal of the American Medical Association, παρατήρησαν με έκπληξη ότι αυτοί που έπαιρναν την μεγαλύτερη δόση βιταμίνης Δ είχαν και την χαμηλότερη οστική πυκνότητα. Όσο μεγαλύτερη ήταν η δόση βιταμίνης Δ που έπαιρναν για τρία χρόνια τόσο μειωμένη ήταν η οστική πυκνότητα των συμμετεχόντων.

Επίσης φάνηκε ότι οι συμμετέχοντες που έπαιρναν ψηλές δόσεις βιτ. Δ ύψους 4000 IU και 10000 IU είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να αποβάλουν μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου στα ούρα. Η αποβολή ασβεστίου στα ούρα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο νεφρολιθίασης και μπορεί να συμβάλει σε νεφρική ανεπάρκεια. Σύμφωνα με τους ερευνητές η δόση μεταξύ 400-2000 IU ειναι ικανοποιητική, παρόλο που εισηγούνται την διεξαγωγή περισσότερων ερευνών για να φανεί αν τελικά προκαλούνται ζημιές στον σκελετό από τις μεγάλες ποσότητες βιτ. Δ.

Έρευνα με σε 297 γυναίκες 50-80 ετών με οστεοπόρωση, έδειξε ότι η δόση 6,500 IU/μέρα για ένα χρόνο, δεν ήταν περισσότερο ωφέλιμη από την συνήθη δόση των 800 IU/μέρα στην βελτίωση της οστικής πυκνότητας στο ισχίο και την σπονδυλική στήλη. Άλλη έρευνα συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση σε 23 έρευνες με 4000 συμμετέχοντες μέσης ηλικίας 59 ετών βρηκε μικρό έως καθόλου όφελος από τα συμπληρώματα βιταμίνης Δ ενώ διαπιστώθηκε προκατάληψη των ερευνητών υπέρ θετικών αποτελεσμάτων στο μηριαίο και στο ολικό ισχίο.

Μια συστηματική-ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Lancet Diabetes & Endocrinology εξέτασε τα ευρήματα από 81 μελέτες RCTs (randomised controlled trials) με 53,537 συμμετέχοντες. Η ανασκόπηση δεν εντόπισε μεγάλο όφελος των συμπληρωμάτων βιταμίνης Δ στην πρόληψη καταγμάτων και πτώσεων.

Όπως εξηγούν οι επιστήμονες του University of Calgary, 10-15 λεπτά την ημέρα έκθεση στον ήλιο το καλοκαίρι με μαγιό είναι αρκετά για να παράξει ο οργανισμός μας όλη τη βιταμίνη Δ που χρειαζόμαστε. Αν ζούμε σε μια χώρα χωρίς πολύ ήλιο και με μακρούς χειμώνες τότε χρειάζονται τα συμπληρώματα.

Πως εξασφαλίζουμε ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης Δ για τον οργανισμό μας

Ενισχύουμε την απορρόφηση, όχι την ποσότητα της βιταμίνης Δ που παίρνουμε

Αν δεν βγαίνουμε στον ήλιο ή ζούμε σε χώρα με λίγο ήλιο και πρέπει να πάρουμε συμπληρώματα βιταμίνης Δ εκείνο που έχει μεγαλύτερη σημασία δεν είναι να αυξήσουμε την ποσότητα της Δ αλλά να την πάρουμε με τα σωστά συνοδευτικά για να απορροφηθεί σωστά. Όπως είδαμε και στις έρευνες δεν είναι η ποσότητα που μετρά αλλά η απορρόφηση. Τα απαραίτητα συνοδευτικά της βιτ. Δ είναι:

ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Το μαγνήσιο χρειάζεται ως συνοδευτικό των συμπληρωμάτων βιταμίνης Δ για να είναι χρήσιμα και ασφαλή. Η πρόσληψη βιταμίνης Δ χωρίς αρκετό μαγνήσιο μπορεί να μας δημιουργήσει ασβεστώματα στις αρτηρίες με κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Δυστυχώς δεν παίρνουμε αρκετό μαγνήσιο αν τρώμε συχνά τροφές επεξεργασμένες (αποφλοιωμένα δημητριακά, κακά λίπη, γλυκά και αναψυκτικά). Σύμφωνα με έρευνες αν παίρνουμε αρκετό μαγνήσιο, ειδικά μέσω της σωστής διατροφής, οι ανάγκες μας σε συμπληρώματα βιταμίνης Δ μειώνονται σημαντικά. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: πράσινα λαχανικά, αμύγδαλα, κάσιους και άλλοι ξηροί καρποί, μπανάνες, όσπρια, μπρόκολα, καστανό ρύζι, κρόκος αυγού, λάδι ψαριού, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, σησάμι, μανιτάρια, και γενικά μη επεξεργασμένες τροφές.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ2

Η βιταμίνη Κ2, σε ένα υγιή οργανισμό, παράγεται μέσα στα έντερα από τα καλά βακτήρια του μικροβιώματος. Αν όμως έχετε προβλήματα στα έντερα, όπως φλεγμονές, κακή απορρόφηση, φουσκώματα, δυσπεψία κλπ ή είστε σε μεγάλη ηλικία μπορεί να μην έχετε ικανοποιητική παραγωγή βιταμίνης Κ2 και πρέπει να την πάρετε σε συμπλήρωμα μαζί με την βιταμίνη Δ

Προσοχή στα αντιηλιακά

Μη κάνετε κατάχρηση στο αντιηλιακό. Αφήστε το δέρμα σας να εκτεθεί 20 λεπτά χωρίς αντιηλιακό και βάλτε το αν θα μείνετε περισσότερη ώρα. Και προτιμήστε ένα φυσικό αντιηλιακό χωρίς χημικές ουσίες όπως το λάδι ινδοκάρυδου. Υπάρχουν και βιολογικά αντιηλιακά. Σύμφωνα με ερευνητές η καλύτερη ώρα είναι όταν ο ήλιος ευρίσκεται σε ύψος τουλάχιστον 40 μοιρών γωνία με την επιφάνεια της γης. Μεγαλύτερη ποσότητα βιτ. Δ παίρνετε αν είστε σε βουνό διότι ο ήλιος έχει λιγότερο πυκνή ατμόσφαιρα να διαπεράσει.

Μη φοράτε συνεχώς τα σκούρα γυαλιά ήλιου

Αφήστε κάποια ώρα της ημέρας το λαμπρό φως της ημέρας να περάσει μέσα από την ίριδα των ματιών σας και να ενεργοποιήσει το Βιολογικό σας Ρολόι και την παραγωγή βιταμίνης Δ….χωρίς βέβαια να κοιτάτε τον ήλιο κατάμματα!

Βάλτε λάδι στο φαγητό σας

Η βιταμίνη Δ είναι λιποδιαλυτή και γι αυτό χρειάζεται λίπος για να απορροφηθεί. Αν τρώτε συνεχώς τροφές με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και αποφεύγετε τα καλά λίπη, το ελαιόλαδο στη σαλάτα, τον κρόκο του αυγού, το αγνό ζωικό βούτυρο τότε αποτρέπετε την σωστή απορρόφηση της βιταμίνης Δ από τις τροφές. Τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά και βιταμίνη Δ3 είναι ο άγριος σολομός, οι σαρδέλες και ο κρόκος του αυγού

Το σκουρόχρωμο δέρμα χρειάζεται περισσότερο ήλιο

Άτομα μελαχροινά χρειάζονται σχεδόν 10 φορές μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο από τα ξανθά για να πάρουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης Δ

Κοιμηθείτε σε σκοτεινό δωμάτιο

Προσπαθήστε να κοιμάστε 6-8 ώρες κάθε βράδυ σε σκοτεινό δωμάτιο και αποφύγετε να ξενυχτάτε συχνά. Αν συστηματικά δεν κοιμάστε αρκετά μειώνονται τα επίπεδα βιταμίνης Δ στον οργανισμό.

Και…

Τα συμπληρώματα από μόνα τους δεν κάνουν θαύματα!

Μη ξεχνάτε ποτέ ότι τα συμπληρώματα, όπως λέει και το όνομα τους, μόνο συμπληρώνουν, δεν αντικαθιστούν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή και ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Πρώτο μέλημα μας για να λύσουμε τα προβλήματα υγείας μας είναι να αφήσουμε πίσω μας τις κακές συνήθειες και να υιοθετήσουμε νέες αρχές διατροφής και τρόπου ζωής. Και μόνο τότε τα συμπληρώματα θα μπορούν να δράσουν σωστά.