Η σημασία του ύπνου στην υγεία φαίνεται να μην λαμβάνεται σοβαρά υπόψη από πολλούς ανθρώπους. Όμως ένας ολοένα αυξανόμενος όγκος έρευνας κρούει τον κώδωνα του κινδύνου για τις σοβαρές επιπτώσεις του την υγεία. Ας δούμε λίγο τι λένε οι έρευνες και τι πρέπει να κάνουμε για να κοιμόμαστε όσο πρέπει και όπως πρέπει.

Ερευνητές του University of South Florida εξέτασαν τα δεδομένα 6,820 ενηλίκων ατόμων μέσης ηλικίας 53 ετών και βρήκαν ότι ο φτωχός ύπνος αυξάνει κατά 140% τα καρδιακά προβλήματα, μεταξύ των οποίων και οι αρρυθμίες και η μεγαλοκαρδία.

Σύμφωνα με μετα-ανάλυση από το European Society of Cardiology σε σύνολο πάνω από 1,000,000 συμμετέχοντες ενήλικες, η ιδανική διάρκεια ύπνου για να είμαστε υγιείς κυμαίνεται μεταξύ 6-8 ώρες. Άτομα που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες έχουν 11% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν, ή να πεθάνουν από, στεφανιαία νόσο. Και αυτοί όμως που κοιμούνται περισσότερο από οκτώ ώρες, έχουν ακόμα μεγαλύτερο κίνδυνο, κατά 33% περισσότερο, να εμφανίσουν, ή να πεθάνουν από, στεφανιαία νόσο.

Όπως πολύ σωστά τονίζει ο επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας, Δρ Επαμεινώνδας Φούντας από το Καρδιοχειρουργικό Κέντρο Ωνάσης στην Αθήνα, ‘Ξοδεύουμε το ένα τρίτο από τη ζωή μας για να κοιμόμαστε, αλλά πολύ λίγα ξέρουμε για την επίδραση αυτής της βιολογικής ανάγκης στο καρδιαγγειακό μας σύστημα’.

Μια πιο πρόσφατη έρευνα του American College of Cardiology που παρουσιάστηκε στο Εβδομηκοστό Ετήσιο Επιστημονικό Συνέδριο του American College of Cardiology, επιβεβαίωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται έξι με επτά ώρες το βράδυ έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από έμφραγμα ή εγκεφαλικό, σε σύγκριση με αυτούς που κοιμούνται λιγότερο ή περισσότερο. Η έρευνα εξέτασε τα δεδομένα 14,079 ατόμων που συμμετείχαν στην 2005-2010 National Health and Nutrition Examination Survey.

Σύμφωνα με τους ερευνητές η διάρκεια του ύπνου βρέθηκε να είναι ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για καρδιακά επεισόδια. Δηλαδή, ακόμα και σε άτομα με χαμηλό (3.5%) δείκτη κινδύνου καρδιαγγειακών επεισοδίων ASCVD (Atherosclerotic cardiovascular disease)* ο ύπνος λιγότερο από έξι, και περισσότερες από επτά, ώρες το βράδυ σχετίστηκε με αυξημένη πιθανότητα θανάτου από καρδιαγγειακά επεισόδια. Οι ερευνητές τονίζουν ότι η ποιότητα του ύπνου έχει επίσης μεγάλη σημασία.

Πως να έχουμε καλό ύπνο σε διάρκεια και ποιότητα

• Τρώτε ελαφρά το βράδι και σταματήστε να τρώτε οτιδήποτε τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε
• Συγχρονίστε τις ώρες του ύπνου σας με τον κιρκάδιο ρυθμό (24-ωρος κύκλος μέρας-νύκτας). Αφουγκραστείτε το σώμα σας και ακολουθήστε, όσο πιο πιστά μπορείτε το βιολογικό σας ρολόι. Αυτό σημαίνει να:
  • Πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάζετε. Γύρω στις 9:00 το βράδυ το σώμα μας αρχίζει να εκκρίνει μελατονίνη που μας βοηθά να χαλαρώσουμε και να νυστάξουμε. Η μελατονίνη σταματά να εκκρίνεται γύρω στις 7:30 το πρωί.
  • Κατά τη διάρκεια της ημέρας βγείτε λίγο έξω και αφήστε το λαμπρό φως της ημέρας να περάσει από τους οφθαλμούς σας
  • Το βράδυ να κοιμάστε σε όσο το δυνατό πιο σκοτεινό δωμάτιο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου μην αφήνετε φώτα αναμένα μέσα ή γύρω από το υπνοδωμάτιο. Όσο πιο σκοτεινά τόσο καλύτερος ο ύπνος
• Μη αφήνετε την θέρμανση σε πολύ ψηλή θερμοκρασία τις ώρες που κοιμάστε. Ιδιαίτερα το κεφάλι πρέπει να είναι κρύο για καλύτερο ύπνο
• Μη τρώτε ζάχαρη, γλυκά, άσπρα ψωμιά, πολύ γλυκά ή παστά φρούτα, λικέρ κλπ το βράδι. Αρχικά μπορεί να κοιμηθείτε αλλά, μέσα από μια βιοχημική διαδικασία, η γλυκόζη που θα παραχθεί από τον μεταβολισμό της τροφής μπορεί να σας ανεβάσει σημαντικά την αδρεναλίνη που θα σας ξυπνήσει και δεν θα μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Η αδρεναλίνη, που αλλοιώς λέγεται ‘πολέμησε ή τρέξε να σωθείς’ (fight or flight) σας κάνει ετοιμοπόλεμους, την ώρα που εσείς θέλετε να κοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να σας το κάνει και το πολύ αλκοόλ.
• Κάποια φυσικά συμπληρώματα και βότανα σας χαλαρώνουν και βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα: Χαμομήλι, Πασιφλόρα, Μελισσόχορτο, Βαλεριάνα, L-Theanine

Διαβάστε περισσότερα για το βιολογικό σας ρολόι