Μια πραγματικά αυστηρή Κετογενική Δίαιτα περιέχει σημαντικά μειωμένες ποσότητες υδατανθράκων (περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα) που την καθιστά κουραστική για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βέβαια πολλές έρευνες έδειξαν ευεργετική επίδραση μιας αυστηρής Κετογενικής Διατροφής σε διάφορες ασθένειες, ιδιαίτερα μεταβολικές όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος, αλλά η εφαρμογή της από άτομα με προβλήματα υγείας θα πρέπει να γίνεται για όσο χρονικό διάστημα χρειάζεται, σε συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό τους

Η πιο κάτω, τύπου-ΚΕΤΟ, διατροφή είναι μέτριας έντασης, όχι αυστηρή, που επιτρέπει την κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων (σύνθετων πάντα), και που θα μπορούσε να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμα και να αποτελέσει ένα νέο τρόπο ζωής. Χωρίς μεγάλη αυστηρότητα, χωρίς μέτρημα, χωρίς άγχος, με ένα απλό διαχωρισμό μεταξύ του, ‘τι τρώμε’ και ΄τι δεν τρώμε’

Σε αυτή την τόσο απλή, τύπου-ΚΕΤΟ διατροφή, όλες οι τροφές χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες:

ΠΡΑΣΙΝΗ ΛΙΣΤΑ: Τροφές που μπορούμε να τρώμε

ΚΟΚΚΙΝΗ ΛΙΣΤΑ: Τροφές που αποφεύγουμε

Υπάρχει και μια τρίτη κατηγορία η Γαλάζια Λίστα, οι ‘Μικρές Εξαιρέσεις’, που σας δίνει κάποιες επιλογές από την Κόκκινη Λίστα και ελαττώνει κάπως την αυστηρότητα της τύπου-ΚΕΤΟ διατροφής.

ΠΡΑΣΙΝΗ ΛΙΣΤΑ (επιτρεπόμενες τροφές)

• Λιπαρά ψάρια και θαλασσινά καλύτερα άγρια ή βιολογικής ιχθυοκαλλιέργειας:  Σολομός, μπακαλιάρος, σαρδέλες, κολιός,  καλαμάρι, σουπιές, όστρακα και άλλα θαλασσινά.
• Ελαιόλαδο και ελιές. Προσοχή στα ταγγά λάδια, είναι δηλητήρια. Το λάδι οξειδώνεται με την έκθεση του στο φως της ημέρας γιαυτό αποθηκεύετε τα σε σκοτεινά γυάλινα μπουκάλια
• Αυγά: Βιολογικά, σε όποια μορφή προτιμάτε, βραστά, ποσέ, ομελέτα, με λαχανικά stir-fry σε χαμηλή φωτιά, στη σαλάτα, σε μαγιονέζα σπιτική ή βιολογική
• Βούτυρο ζωικό: αγνό, φυσικό, από ζώα που τρώνε χορτάρι, (ΟΧΙ μαργαρίνες και βιομηχανικά επεξεργασμένα λάδια)
• Ξηροί καρποί: (ωμοί και ανάλατοι) αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, brazil nuts κλπ. Διατηρείτε τα στο ψυγείο και μην τρώτε ποτέ ταγγούς ξηρούς καρπούς είναι δηλητήριο!
• Σπόροι (ωμοί και ανάλατοι): κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, μαύρο σουσάμι, μαύρο κύμινο, κανναβούρι, chia seeds, λιναρόσπορος (αλέθετε τον αμέσως πριν τον φάτε)
• Φυτικά έλαια/βούτυρα: ταχίνι (γνήσιο ολικής άλεσης), αμυγδαλοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο, λάδι ινδοκάρυδου- (ΟΧΙ μαργαρίνες και βιομηχανικά επεξεργασμένα λάδια)
• Αβοκάντο: Πολύ θρεπτικό, πλούσιο σε ωφέλιμο έλαια. Στη σαλάτα με λαχανικά, ελιές και καρύδια αποτελεί ένα πλήρες γεύμα
• Κρέας: (μόνο 1-2 γεύματα την εβδομάδα). Από ζώα που μεγαλώνουν με φυσικό τρόπο. Αν είναι καθαρό (από φυτοφάρμακα, ορμόνες, αντιβιοτικά) το κρέας, μη τρώτε μόνο το ψαχνό. Τρώτε ότι τρώγεται από το ζώο. Αν δεν σας αρέσει το κρέας μπορείτε να το αντικαταστήσετε με περισσότερο ψάρι και αυγά.
• Βούτυρο κακάο (σκόνη, cocoa nibs). Χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε να το βάζετε στο πρόγευμα
• Λαχανικά: Μπόλικα λαχανικά φυλλώδη και ρίζες καθημερινά, ωμά σε σαλάτες, στον φούρνο, στον ατμό, με όσπρια, με αυγά. Είναι σημαντικό να τρώτε καθημερινά διάφορα χρώματα και διαφορετικά είδη λαχανικών. Κάθε χρώμα υποδηλοί διαφορετικά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Μπορείτε να πίνετε χυμούς λαχανικών όσους θέλετε (όμως ΟΧΙ φρούτων)
• Προβιοτικές τροφές: (μόνο αν είναι σπιτικές  ή βιολογικές) Ξιδάτα, πίκλες, μούγκρα, ελιές, κεφίρ, ξινολάχανο (sauerkraut) κλπ χωρίς προσθήκα ζάχαρης ή άλλα γλυκαντικά
• Φύτρα: με σπόρους και όσπρια. Τα φύτρα θεωρούνται τροφή επιβίωσης. Ερευνητές τα έχουν συνδέσει με την παραγωγή του ενζύμου DAO (Diamine Oxidase) το οποίο απενεργοποιεί την Ισταμίνη που προκαλεί, μεταξύ αλλων, αλλεργίες, πονοκεφάλους και άλλα συμπτώματα.
• Φρούτα: 2 φρούτα την ημέρα όχι πολύ γλυκά, όπως μήλα, φράουλες, ροδάκινα, δαμάσκηνα, ακτινίδια κ.ά). Καλύτερα να μην είναι πολύ ώριμα τα φρούτα και ΟΧΙ χυμούς φρούτων!
• Όσπρια: (μέχρι τρία γεύματα την εβδομάδα). Προσθέστε λιγότερα όσπρια και περισσότερα λαχανικά (Κάποια όσπρια δεν περιλαμβάνονται στην Πράσινη λίστα. Δείτε την Κόκκινη λίστα)
• Μπαχαρικά/Βότανα:  μαύρο πιπέρι, κανέλα, κύμινο, πιπερόριζα (ginger), καυτές πιπεριές, δενδρολίβανο, ρίγανη, θυμάρι κ.ά. όσα θέλετε.
• Σάλτσες: (σπιτικές ή βιολογικές) Μουστάρδα, μαγιονέζα, ξύδι, μηλόξυδο, σάλτσα ντομάτας.

ΚΟΚΚΙΝΗ ΛΙΣΤΑ (μη επιτρεπόμενες τροφές)

• Ζάχαρη και όλα τα γλυκά και γλυκαντικά – ακόμα και αυτά που θεωρούνται υγιεινά όπως μέλι, χαρουπόμελο, σιρόπι αγάβης και άλλα σιρόπια).
• Φρουκτόζη: Όλα τα είδη φρουκτόζης (corn syrup και άλλα σιρόπια, πολύ γλυκά φρούτα κλπ) Διαβάζετε τις ετικέτες. High Fructose Corn syrup, και άλλα σιρόπια υπάρχουν σε πολλά έτοιμα φαγητά (π.χ. κονσέρβες, έτοιμες σάλτσες, μπισκότα, έτοιμα φαγητά και πολλά άλλα)
• Παστά φρούτα
• Δημητριακά: Όλα τα δημητριακά  π.χ. σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, καλαμπόκι, ρύζι και ότι
• γίνεται με αλεύρι και κορν φλαουερ : ψωμιά, μακαρόνια, πλιγούρι, γλυκίσματα, πίτες, κρέμες, τάρτες, μπισκότα κλπ
• Πατάτες
• Καλαμπόκι
• Κουκιά ξερά, παντζάρια, κολοκύθες (όχι τα μικρά κολοκυθάκια)
• Αλλαντικά και καπνιστά κρέατα και ψάρια
• Γάλα και γαλακτοκομικά (γαλακτόζη)
• Σπορέλαια βιομηχανικά επεξεργασμένα,  (εκτός αν είναι βιολογικά)
• Μαργαρίνες και βιομηχανικά κατασκευασμένα φυτικά βούτυρα
• Ζωμοί εμπορίου
• Προϊόντα σόγιας
• Αναψυκτικά, σόδες και χυμοί φρούτων

Προσοχή: Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες όταν αγοράζετε έτοιμα τρόφιμα. Η ζάχαρη έχει πολλά ονόματα και κρύβεται παντού ακόμα και σε αλμυρά φαγητά, σάλτσες, ψωμιά κ.ά. Κριτήριο σας να είναι η γεύση. Αν κάτι είναι γλυκό καλύτερα αποφύγετε το!

ΓΑΛΑΖΙΑ ΛΙΣΤΑ (μικρές εξαιρέσεις που μπορείτε να τρώτε περιστασιακά)

• Ψωμί Ζέας: μια λεπτή φέτα 3 φορές την εβδομάδα
• Μούσλι βρώμης χωρίς άλλα δημητριακά και χωρίς παστά φρούτα ή ζάχαρη ή άλλο γλυκαντικό. Μπορεί να περιέχει οτιδήποτε από την Πράσινη Λίστα. 3 φορές την εβδομάδα
• Ρύζι αναποφλοίωτο (καλύτερα πασμάτι), ένα γεύμα την εβδομάδα (σε πιλάφι, γεμιστά κλπ)
• Γαλακτοκομικά-3 φορές την εβδομάδα ένα από τα πιο κάτω: 
  • Μια μερίδα γνήσιο τυρί με κανονικά λιπαρά και καλή ζύμωση (φέτα, τσένταρ, παρμεζάνα, χαλούμι παλιό, κεφαλοτύρι, blue cheese, gouda).  
  • Ένα μπολ γιαούρτι γνήσιο κατσικίσιο ή πρόβειο ζωντανό (live)
  • Ένα ποτήρι κεφίρ βιολογικό κατσικίσιο 

Σημείωση: Προτιμάτε τυριά με κανονικά λιπαρά και μεγάλης ζύμωσης. Προσπαθήστε να αγοράζετε βιολογικά γαλακτοκομικά και καλύτερα κατσικίσια ή πρόβεια. 

Προσοχή:  Άτομα με υποκείμενα προβλήματα υγείας θα πρέπει να ενημερώνουν το θεράποντα ιατρό τους για οποιαδήποτε δραστική αλλαγή στη διατροφή τους. 
Επίσης η Κετογενική διατροφή δεν ενδείκνυται για εγκύους και θηλάζουσες, για άτομα που αφαίρεσαν χολή, άτομα με ιστορικό νεφρολιθίασης, με ανορεξία, με παγκρεατική ανεπάρκεια, ή με σπάνιες μεταβολικές ασθένειες  ( όπως Gaucher’s, Tay-Sachs, Niemann-Pick and Fabry’s disease)